Nordic Walking

Cada vez es más frecuente ver deportistas practicando la Marcha Nórdica. Este deporte es originario de Finlandia y data de 1930 cuando un equipo de esquí Nórdico comenzó a usar la técnica de los esquíes en verano caminando y corriendo.

Esta practica se convirtió en un buen método de entrenamiento fuera de temporada y ha evolucionado en un nuevo deporte que además reporta múltiples beneficiosos para la salud.

Este deporte no se trata de caminar ayudados de dos bastones, se trata de una nueva forma de caminar a la que se le atribuyen las siguientes ventajas:

• Utiliza un gran número de grupos musculares. Se utilizan el 90% del cuerpo frente al 60% si caminaramos o corrieramos sin bastones.
• Abdominales.
• Brazos.
• Pectorales.
• Espalda.
• Cuello.
• Mejora la capacidad cardiobascular y la oxigenación equivaliendo a la de una carrera suave.
• El gasto energético puede superar en un 46% a la marcha clasica debido a la intervención del tren superior.
• Reduce el impacto sobre las articulaciones.
• Fortalece los músculos relacionados con la columna vertebral y cuello, a la vez que fortalece la espalda y cuello.
  

Este deporte tiene una contrapartida, el ritmo cardiago aumenta al intervenir más masa muscular, por ese motivo el ritmo de la marcha debe ser menor para poder compensarlo.

Otro inconveniente es que necesita de un aprendizaje de la técnica para realizar la ctividad de manera segura.

Técnica.

• Caminar de forma natural y correctamente, el movimiento se inicia cuando el talón toca el suelo y finaliza cuando los dedos del pie empujan y se separan del suelo.
• El pié izquierdo avanzará al mismo tiempo que la mano derecha.
• Mantener los hombros relajados y no agarrar los bastones demasiado fuerte.
• Mantener las manos y bastones cerca del cuerpo. Los bastones deben conservar una posición diagonal.
• Abre la palma de la mano cuando finaliza el empuje del bastón y lleva el bastón rápidamente otra vez hacia delante.

Los bastones y su ajuste.

Para la correcta práctica de este deporte, los bastones deben cumplir las siguientes características.

• Empuñadura ergonómica.
• Dragonera que permita una correcta transmisión de fuerza y agarre de la mano.
• Punta intercambiable y posibilidad de colocarle tacos para el asfalto.
• Altura regulable.

Además debemos ajustar de forma correcta el bastón a nuestra altura.

• Como regla general la altura del bastón debe ser 0,66 x la altura de la persona en cm.
• El brazo y antebrazo deben formar un ángulo de 90º.

 

Técnica en subidas y bajadas.

Ahora que conocemos la técnica básica, debemos saber que tanto en los ascensos como descensos debemos hacer ciertas variaciones.

• Ascensos:
• La zancada debe ser un poco mayor que en llano.
• Inclinar ligeramente el cuerpo hacia delante.
• Intensificar los movimientos tanto de brazos como piernas.

• Descenso:
• Flexionar ligeramente las rodillas.
• Zancadas más pequeñas.
• Inclinar ligeramente el cuerpo hacia atrás manteniendo los bastones atrás.
• Apoyar primero el talón.
• Cuanto mayor sea la presión sobre le bastón, menos sufrirán las piernas.

Os dejo un par de vídeos más que os pueden resultar interesantes.

Por último, recordaros que antes de comenzar nuestra caminata se deberán realizar unos ejercicios de calentamiento y estiramientos al finalizar.

Hasta la próxima amigos.

¿Que comemos un dia de senderismo?

Queridos amigos, ya hablamos de la importancia de la hidratación en una jornada de senderismo, hoy le toca el turno a la alimentación. Los que me conocen saben que precisamente no soy un gurú de la dietética, pero soy consciente de que el rendimiento físico va estrechamente ligado a la alimentación. A veces, completar el recorrido de una excursión  no depende solamente de la forma física, sino también de alimentarnos correctamente.

Todo alimento que consumimos, el cuerpo lo convierte en tres fuentes de energía: proteína, grasa, y carbohidratos. De estos, el combustible principal, son los carbohidratos. Esto se debe a que  son más fáciles de utilizar que la proteína y las grasas. El sistema digestivo rompe los carbohidratos, y los deja en su forma más sencilla, moléculas de glucosa. Esta glucosa es absorbida por la sangre desde el sistema digestivo. La glucosa que no es consumida por el cuerpo, es decir el exceso de glucosa se almacena en el hígado y músculos en forma de glucógeno. Son nuestras reservas.




Cuando nuestro organismo no disponga de carbohidratos que convertir en glucosa, lo hará con las proteínas y por último las grasas. Ahora entenderás porque es tan difícil quemar las grasas.

Muchas veces salimos de senderismo y no llevamos en la mochila los alimentos más recomendables, por ese motivo veremos cual será la opción más adecuada.

En primer lugar debemos empezar nuestra jornada con un buen desayuno. Lo ideal es que sea rico en carbohidratos y bajo en gradas. Las grasas son difíciles de digerir y provocan digestiones muy pesadas.

En segundo lugar ¿Que me llevo en la mochila?. Dependerá de la longitud y dureza de la travesía.

Si la travesía va a durar una mañana o una tarde, es suficiente con llevar un par de barritas energéticas y algo de fruta o frutos secos. El plátano es la mejor opción, aporta mucha energía y potasio. La fruta deshidratada también es una buena opción.

Si vamos a comer en el camino, tenemos que tener en cuenta que no debemos hacer una sola comida y atiborrarnos, eso nos hará estar muy pesados y nos costará caminar. Es conveniente hacer pequeñas paradas para descansar cada hora o hora y media y comer algo. Igual que antes, las barritas energéticas y la fruta son la mejor opción.




Debemos huir de los azúcares de los dulces y chucherías. Estos son azúcares de absorción rápida, nos proporcionaran mucha energía pero durará poco tiempo ya que pasarán rápidamente a la sangre, lo que hará que tengamos picos de glucosa. Esto no es conveniente, los azucares de absorción lenta pasan a la sangre de forma progresiva y nos proporcionan una energía más estable y duradera. De todas formas llevar algún caramelo o dulce puede venir bien si nos da una "pájara" ya que nos ayudará a recuperarnos más rápidamente.

En la parada larga de la comida, lo normal es optar por el bocadillo, como hemos dicho, no comer mucho y  dejar a un lado los alimentos muy pesados: embutidos grasos por ejemplo, que harán que luego tardemos mucho en hacer la digestión y además energéticamente ya hemos visto que no es lo más adecuado.

Un bocadillo con tomate, lechuga y atún o alimentos similares proporciona energía necesaria y son ligeros de digerir, el de jamón con poca grasa también es recomendable. La tortilla de patatas también es buena opción, los hidratos de carbono nos vendrán bien para lo que queda de ruta.

De todas formas recordad que lo más importante es la hidratacíón, seguro que un día de senderismo lo aguantamos sin apenas comer, pero sin agua estamos perdidos.

Por cierto muchas  veces convertimos una jornada de senderismo en una jornada gastronómica,  la verdad es que no hay nada como terminar un sendero y darse un homenaje en la tasquita del pueblo de turno. 

Dietéticamente incorrecto pero, ¡¡Que mas da, un día es un día!!.

Hasta la próxima amigos.

Fuente de las imágenes:

http://nutrifamilia.wordpress.com/micronutrientes/
http://carbohidratosytemasrelacionados.blogspot.com.es/2011/03/funcion-de-los-carbohidratos-en-el.html
http://blogsdelagente.com/semana52/tag/hidratos-de-carbono/

Jabugo - Fuenteheridos. La Fuente de los 12 Caños

Nuestra preciosa ruta de hoy finaliza en la localidad de "Fuenteheridos". Este precioso pueblo de la "Sierra de Aracena y Picos de Aroche" es muy conocido por su "Fuente de los 12 Caños". Esta recibe las aguas subterráneas que bajan del "Puerto de los Ángeles" y el "Cerro de los Conejales". Fue construida a principios del siglo XX siendo este punto el nacimiento del "Río Múrtigas" siendo este el más largo de la serranía onubense.

Distancia: 9,3 Km.

Desnivel: Suaves descensos y ascensos aunque nos encontraremos algunas rampas con porcentajes altos pero de poca longitud.

Dificultad: Media.

Señalización: SI pero muy confusa.

Tipo de terreno: Firme en buen estado con tramos de cemento y grava.

Calzado: Bota o zapato de campo con suela de goma o zapatillas de deporte.

Ropa: La adecuada a la climatología.

Época del año: Cualquier época del año. Muchos tramos de sombra, lo que la hace ideal para días calurosos.

Obstáculos: Ninguno de importancia. Es posible que en épocas de lluvias encontremos algún tramo con agua. Es conveniente llevar GPS , mapa o ir acompañado con alguien que conozca bien el último tramo del sendero.

Track: http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=2920255

Observaciones: Ir provisto de agua y algo de comer.

Descripción del sendero.

Hace ya algunas semanas que no realzábamos un sendero por la sierra. Las altas temperaturas hace que estemos un poco recelosos en adentrarnos en ella, pero aprovechando que este fin de semana el calor daría una tregua decidimos programar una nueva jornada senderista. Escogimos este trazado porque en gran parte transcurre por terrenos con mucha arboleda que presumidamente nos deben proporcionar una agradable sombra.

Este es un sendero no muy exigente y caminamos por buen  firme pero realmente es un entresijo de caminos y cruces que lo hacen muy complicado si no disponemos de GPS o un buen mapa con indicaciones precisas.

Se encuentra señalizado aunque de forma muy confusa ya que encontramos marcas de todo tipo y colores que nos despistan e incluso dudamos de que sean las que debemos seguir. Si lo realizamos en sentido "Fuenteheridos-Jabugo", las señales son más fáciles de leer, pero en el sentido que lo hemos realizado es un auténtico galimatías. 

Por tanto trataré de daros las mayores indicaciones posibles y aportaré imágenes, pero tener en cuenta que el mismo paisaje en otoño y en primavera no tienen nada que ver desde el punto de vista visual, por eso deberíais llevar GPS o un buen mapa si realizáis esta ruta.

Partiremos desde el polideportivo de la localidad onubense de "Jabugo". Bajaremos la carretera y cruzaremos la "N-435" por un pequeño túnel. Al salir de este, a la derecha encontramos el inicio del sendero. Este es el "Camino de Jabugo a Castaño del Robledo". Haremos un cómodo descenso de algo más de 1 km. hasta  nuestro primer cruce.

Esta casa será nuestro punto de referencia. Si seguimos recto nos dirigiríamos a "Castaño del Robledo", pero si giramos a la izquierda, abandonamos nuestro camino para continuar unos 500 m. por la "Ribera de Jabugo" que vierte sus aguas al "Río Murtigas" que nace justo en el punto final de nuestra ruta.

Llegamos entonces a nuestro segundo cruce. Si giramos a la izquierda iremos en dirección a "Galaroza", por tanto debemos seguir recto por el "Camino de Jabugo a Fuenteheridos". Se encuentra señalizado con balizas, por lo que no tendremos problemas. Iniciamos aquí el tramo con menos sombra y nos encontramos con una pedregosa subida pero que se sube sin ningún peligro. Tras el ascenso volvemos a encontrarnos con otro cruce que tomaremos de frente sin abandonar nuestro camino.

Nos adentramos entonces en un bonito tramo entre helechos pinos y alcornoques. A partir de aquí las señales se complican entre una serie de cruces que tomaremos a derechas e izquierdas. En el siguiente abandonaremos nuestro camino para seguir por el "Camino del Cabezo".

En el siguiente cruce volvemos a cambiar de camino. ahora tomaremos el de "Galaroza a Alajar". iniciamos un descenso que pasará por una casa rural.

Y por si todavía no estáis perdidos, cuatro cruces más.

Después de este entuerto de caminos estamos en el "Camino Viejo de Galaroza a Fuenteridos". Nos llevará por el tramo más frondoso y bonito del camino, incluso cruzaremos una bonita torrentera por un pequeño puente. Si hemos llegado hasta aquí sin perdernos, creo que conseguiréis llegar al destino sin problemas, aunque encontraremos algún que otro cruce más.

Cuando lleguemos a este punto, seguiremos recto por el "Camino Viejo", dejando a la izquierda el "Camino de Santa María".

Llegado este punto podemos tomar por cualquiera de los dos ya que vuelven a juntarse más adelante. De todas formas quizás el de la izquierda tenga el firme más llano.

Tranquilos, no desespereis, ya quedan pocos. Tenemos que tomar por el camino de la izquierda, y justo después el de la derecha. Es la foto siguiente.

En el árbol tenéis una marca, aunque hay que fijarse bien para verla. Poco a poco vamos llegando a nuestro final, y seguimos disfrutando de los paisajes que la primavera nos ofrece con su explosión de colores.

Ya casi hemos llegado, si giráis a la izquierda también llegáis a "Fuenteheridos", pero por la derecha el firme está mejor.

Pocos metros después del último cruce salimos a la carretera. Giramos a la izquierda y tras 150 metros volvemos a girar a la izquierda para iniciar nuestro paseo por este precioso pueblo. Solo tenemos que ir descendiendo y llegaremos a la preciosa plaza donde se encuentra la "Fuente de los 12 Caños".

Bueno amigos, espero que os guste esta ruta y os animeis a disfrutarla.