De igual manera, si nuestra travesia es larga, debemos de estirar aproximadamente cada hora, o si el terreno nos ha exigido mucho desgaste fisico y notamos los músculos cargados, debemos parar y dedicar unos munutos a estirar. De esta forma aumentaremos nuestro rendimiento y evitaremos fatiga o lesiones musculares.
Cuando el músculo está frio su elasticidad está disminuida, con el calentamiento conseguimos que de forma suave el músculo consiga la elasticidad necesaria para realizar la acctividad deportiva sin riesgos.
El objetivo de los estiramientos durante la actividad deportiva es frenar la perdida de elasticidad producida por la fatiga muscular. Relajar los músculos y mejorar el riego sanguineo facilta la recuperación muscular. La intensidad debe ser menor que en el calentamiento ya que un estiramiento forzado puede provocar daños musculares.
Al finalizar la marcha, tambien debemos estirar para conseguir los mismos efectos que en los estiramientos durante la travesia, pero en este caso la intensidad será media pero en ningún caso deberemos llegar hasta el punto de sentir dolor.
Los estiramientos no consisten en hacer ejercicios de rebote ni tampoco deben doler, se trata de tensar el músculo y mantenerlo tenso durante unos segundos, si nos duele o no podemos respirar bien disminuiremos la tensión del ejercicio. Si estiramos durante la travesia, los ejercicios serán cortos, pero el estiramiento final debe tardar entre 15 y 20 minutos.
Hay muchos ejercicios de estiramientos, pero en definitiva tenemos que trabajar cuatro zonas o grupos que son los que más intervienen en el tipo de deporte que estamos analizando. Dado que estamos al aire libre, he seleccionado aquellos que no necesitan realizarse en el suelo.
Los tiempos y repeticiones son siempre orientativos, hay que recordar que no debemos sentir dolor o dificultad al respirar.
- Gemelos, sóleo y tendón de aquiles.
Coloca tus pies en una caja o en una rampa, bordillo, rama caida de arbol, etc. Lentamente flexionaremos las rodilla. Repetiremos varias veces el ejercicio, con 3 veces en ascensos y descensos de 5 segundos será suficiente.
Pondremos las manos en un arbol o pared, con un pie adelante y el otro pie atrás. Mantener un pie retrasado en el suelo y otro adelantado. Inclínate hacia delante hasta que sientas un leve tirón en la parte posterior de la pantorrilla. Mantener la tensión 30 segundos por pierna.
Colocaremos los dedos de un pie en la pared o arbol para que el talón permanezca en el suelo. Nos inclínaremos hacia delante manteniendo la rodilla recta. Con 20 segundos por pié será suficiente.
- Cuadriceps.
Buscando un punto de apoyo para no perder el equilibrio, acercamos el talón con la mano hacia el glúteo. Mantener la pierna contraida durante 20-30 segundos por pierna. Recuerda mantener la espalda recta.
Colocamos el pie en un taburete o banco. Lentamente doblamos hacia abajo la pierna. Repetiremos el ejercicio unos 20 o 30 segundos pro pierna.
- Lumbares
Partiremos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas. Mantendremos la flexion durante unos 20 segundos. No hacer rebotes.
- Aduptores
De pie, colocaremos una pierna estirada en un apoyo de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado. 20 segundos por pierna serán suficientes.- Piernas
De pie, flexionaremos lentamente las rodillas, intentando mantener la espalda recta. Nos mantendremos con las piernas flexionadas aproximadamente 30 segundos.
Esxisten gran variedad de ejercicios que es posible que se adapten mejor a vuestros gustos o necesidades. Tambien podeis realizar estiramientos de otros musculos que aunque en menor medida pero tambien intervienen en nuestra actividad física.
Os dejo un par de páginas donde podeis consultarlos.
http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c953012d5d02.html
http://clubelsendero.com/pagina.php?id_pag=162&id_secao=8
Aunque cuando terminamos nuestra travesia nos encontramos cansados, debemos hacer un pequeño esfuerzo más y dedicar unos minutos a estirar los músculos, ya que nos facilitará una recuperación más rapida, reduciremos la fatiga múscular y evitaremos posibles lesiones.
Hasta pronto.
http://clubelsendero.com/pagina.php?id_pag=162&id_secao=8
Aunque cuando terminamos nuestra travesia nos encontramos cansados, debemos hacer un pequeño esfuerzo más y dedicar unos minutos a estirar los músculos, ya que nos facilitará una recuperación más rapida, reduciremos la fatiga múscular y evitaremos posibles lesiones.
Hasta pronto.
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